Comment bien choisir les Oméga 3

Je me suis décidé à écrire cet article sur les Oméga 3 parce que c’est l’un des rares compléments alimentaires que je prends depuis le début. Je viens de terminer ma boite et je me suis dit, tiens c’est le moment de refaire un stock pour les semaines à venir. C’est également l’occasion de se remettre en question et de regarder ce qui se fait sur le marché. J’ai une marque que j’utilise de préférence car elle respecte un certain nombre de critères dont je vais vous parler. En revanche, je ne citerai pas la marque par principe mais aussi parce que je les ai contactés pour vous avoir un petit code promo. Ils m’ont envoyé bouler d’une façon assez désagréable… Passons.

Qu’est-ce que les Oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturé naturellement présents dans notre corps. Ils sont très importants pour ne pas dire indispensables au fonctionnement de l’organisme. Notre corps n’est pas en mesure de les fabriquer (synthétiser) par lui-même*. Ce qui signifie que l’apport via l’alimentation est la principale source d’Oméga 3 dont nous disposons. Sans entrer dans le détail chimique les principaux acides gras du groupe des Oméga 3 sont :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA)
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ou acide timnodonique
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA) ou acide cervonique

En réalité le corps peut transformer L’ALA en EPA et DHA mais cette conversion est si faible qu’elle en est anecdotique.

Les compléments alimentaires nous apportent des Oméga 3 Sous forme de EPA et DHA.

A quoi servent les Omegas 3 ?

De nombreuses études ont prouvé tout l’intérêt des Oméga 3 et plus précisément des deux acides gras que sont les EPA et le DHA. Concrètement, voici une liste des principaux bienfaits santé :

Santé/Prévention :

  • Anti-Inflammatoire (1,2,3)
  • Lutte contre la Dépression
  • Anti-Allergique
  • Améliore l’équilibre nerveux
  • Améliore le fonctionnement normal du cerveau (le DHA est le principal acide gras des membranes des neurones).
  • Contribue à un cholestérol normal (4)
  • Diminue le taux de triglycérides sanguins (5)
  • Protège les artères et le cœur – Ils diminuent la pression artérielle et le rythme cardiaque (6 & 7)
  • Améliore la flore intestinale (8)
  • Prévient l’Ostéoporose
  • Prévient le Diabète

Beauté/Bien être

  • Augmente la croissance musculaire
  • Réduit la masse graisseuse
  • Aide à la récupération et réduit la production de toxines
  • Renforce les cheveux et les ongles
  • Élève la production de la testostérone (Hormone)
  • Réduite le Stress et fait baiser le cortisol

Une chose est sure, ça fonctionne du tonnerre sur la pousse et la qualité des ongles et des cheveux !

Maladie Chronique, Inflammation Chronique et Oméga 3

Je ne vais pas le cacher, l’inflammation chronique est la raison principale pour laquelle je me suis mis aux Oméga 3. D’ailleurs c’est un peu le mal de notre mode de vie. On le sait aujourd’hui, il y a un facteur inflammatoire dans la quasi-totalité des maladies chroniques. Les recherches du Dr Jose-Manuel Fernandez-Real (Hôpital de Gérone, Espagne) ont même démontré que « l’obésité apparaît de plus en plus comme une maladie inflammatoire d’origine alimentaire. » (9). Sans aller jusqu’à l’obésité, la consommation d’Omega 3 via l’alimentation est aujourd’hui trop faible et il semblerait que 80% des Français sont déficients en cet acide gras essentiel. Concernant l’inflammation chronique et le lien avec les maladies chroniques, il suffirait de citer le fameux régime du Docteur Jean Seignalet. Sa méthode basée sur une alimentation hypotoxique et anti-inflammatoire améliore voire vient à bout de nombreuses maladies Auto-immunes avec un contexte inflammatoire. Les Omega 3 y tiennent une place importante.

Dans quels aliments retrouve-t-on des Oméga 3 ?

Si vous ne prenez pas de compléments, alors la principale source d’Oméga 3 se trouve donc dans l’alimentation quotidienne. Ainsi vous retrouverez des Oméga 3 dans les aliments suivants :

  • Les Noix, noisettes, pistaches, amandes… (Sous la forme ALA)
  • Les Huiles de Colza, de Chanvre, de Noix et de Lin (ALA)
  • L’huile de Foie de Morue
  • Les graines de Lin
  • Les poissons gras (maquereau, saumon, thon, sardine, poisson blanc…) (EPA & DHA)
  • Les œufs (si les poules ont été nourries adéquatement).

PS : Attention aux métaux lourds dans les poissons.

Comment bien choisir ses Oméga 3 ?

Le marché est inondé de produit de ce type et le choix est assez conséquent. Pour vous faciliter le travail, voici quelques éléments importants à prendre en compte pour les choisir :

  • Sous leur forme originelle/naturelle de Triglycéride, ce qui veut dire qu’ils sont sous la même forme que si vous les aviez mangés dans votre poisson.
  • Sous forme liquide plutôt que galénique pour éviter l’utilisation de gélatine animale. Gélatine qui est souvent fabriquée à partir des restes de l’industrie animale issue d’élevages industriels…
  • Le must serait Le Label MSC et au minimum un label de « Friends of the Sea ». Le Label MSC garanti l’adhésion à TOUTES les règles du code de bonne conduite de la FAO en termes de préservation de la biodiversité marine et de pêche éco-responsable.
  • Un indice ToTox le plus bas possible. Il s’agit de l’oxydation de l’huile. L’huile est souvent chauffée à haute température pour éliminer les métaux lourds et les polluants. Il existe des processus de filtration à basse température qui permettent de garder toutes les propriétés des Oméga 3.
  • La présence d’un anti-oxydant du type Vitamine E pour éviter l’oxydation.
  • Le Label EPAX – Qui est (généralement) la garantie d’une huile de poisson de très haute qualité riche en Oméga-3. Et garantissant l’absence de polluants et de métaux lourds.
  • Sans colorant, sans conservateur, sans gluten (pourquoi pas ?) et sans nanoparticules.
  • Conserver au frais et à l’abris de la lumière – les acides gras supportent mal la chaleur et la lumière.

Tout d’un coup, vous vous rendez compte qu’il y a un peu moins de choix sur le marché ! Et moi de mon côté je me rends compte que je vais changer de marque. Comme quoi cet article aura eu le mérite de m’être utile autant qu’à vous je l’espère.

Quel Dosage par jour ?

C’est une question assez compliquée, car les dosages dépendent de votre âge, sexe, condition physique ou encore de votre alimentation, mais aussi du produit utilisé. Un des points centraux étant le ratio Oméga3/Oméga6 que vous consommé quotidiennement. Souvent nous apportons via notre alimentation trop d’Omega 6 (viandes, huile de tournesol…) qui sont pro-inflammatoires. Plus votre alimentation est riche en Oméga 6 plus il faudra équilibrer en Omega 3. Cela dépendra aussi de la concentration en oméga 3 du produit que vous avez choisi. De toute façon, les posologies sont indiquées sur le produit et vous pouvez bien évidement moduler en fonction de l’avis de votre thérapeute, naturopathe ou autre.



 

Sources

  • An update on the role of omega-3 fatty acids on inflammatory and degenerative diseases [archive].
  • Unraveling the complex relationship triad between lipids, obesity, and inflammation [archive].
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial [archive].
  • Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations [PDF] [archive], efsa.europa.eu.
  • von Schacky C, A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels [archive], Vasc Health Risk Manag, 2006;2:251-262.
  • Geleijnse JM, Giltay EJ, Grobbee DE, Donders AR, Kok FJ, Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials [archive], J Hypertens, 2002;20:1493-1499.
  • Mozaffarian D, Fish, n-3 fatty acids, and cardiovascular haemodynamics [archive], J Cardiovasc Med (Hagerstown), 2007;8:Suppl 1:S23-S26.
  • Robert Caesar, Valentina Tremaroli, Petia Kovatcheva-Datchary, Patrice D. Cani, Fredrik Bäckhed, Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling, Cell Metabolism, 27 août 2015, ISSN 1550-4131. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.026
  • Fernandez-Real JM : Insulin resistance, inflammation, and serum fatty acid composition. Diabetes Care. 2003, 26(5):1362-1368.
  • *Earthtrend Data Table World Ressources Institute (WRI), Washington; Faostat, Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), mars 2008.

 

 

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