Magnésium dossier

Comment bien choisir le Magnésium ?


Le Magnésium est un des sels minéraux le plus abondant dans notre organisme, ce qui en fait logiquement un élément absolument essentiel pour l’Homme. Si vous avez une télévision, un médecin ou tout simplement une maman vous en avez sans doute déjà entendu parler. Mieux que ça, si vous avez écouté leurs conseils, vous en avez probablement déjà consommé à la suite d’un épisode de grippe, de fatigue ou encore de crampes musculaires. Et c’est très bien ainsi puisque le corps a de gros besoins en Magnésium. Évidemment, les carences et déficits sont également légions dans ce domaine puisqu’une grande partie des Français sont en déficit*. Or son importance n’est plus à démontrer dans le milieu Scientifique/Médical. Néanmoins, je souhaite vous expliquer le pourquoi du comment et surtout comment faire en sorte de choisir judicieusement son Magnésium. Car comme pour beaucoup de produits, vous trouverez de tout sur le marché. Et je suis convaincu que la dernière chose que vous souhaitez c’est de prendre des cachets de magnésium laxatifs rempli d’excipients, d’additifs et autres joyeusetés qui ne ressemblent ni de près ni de loin à du magnésium. Ça reste du Magnésium bien sur, mais clairement de moins bonne qualité ! Et qui au final, ne répondra pas à votre problématique initiale.


Qu’est-ce que le Magnésium ?


Le magnésium fait partie des sels minéraux dits essentiels intervenant dans de nombreuses fonctions clés de l’organisme. Aussi, son rôle est indispensable dans plus de 325 réactions enzymatiques, comme par exemple dans la transmission musculaire de l’influx nerveux ou encore dans la dégradation du glucose pour libérer de l’énergie. Si vous avez bien suivi vos cours de chimie il est présent dans le tableau périodique des éléments de Mendeleïev sous le symbole Mg. C’est ce symbole que vous retrouverez donc sur la plupart des compléments alimentaires qui contiennent du Magnésium. Pour la petite histoire notre corps contient 25g de ce minéral qui est présent dans la quasi-totalité des cellules de notre corps. On le retrouve réparti dans notre organisme de la façon suivante :

  • 60 % dans les os
  • 25 % dans les muscles (où il sert pour décontracter les muscles)
  • 15 % dans le reste du corps et notamment les organes clés (Cœur, foie, reins, sang…)

A quoi sert le Magnésium ?


Les études et les allégations santé des fabricants de Magnésium sont nombreuses et il nous est présenté à longueur de journée comme essentiel. Nous l’avons vu plus haut, il intervient dans quelques 325 réactions chimiques dans l’organisme. Plus concrètement voici donc une liste de ses principaux bienfaits pour s’y retrouver un peu mieux. Il joue donc un rôle dans :

  • Le fonctionnement normal du système nerveux
  • La bonne santé osseuse
  • Le tonus et la production d’énergie
  • Le fonctionnement cardiovasculaire
  • La synthèse des protéines
  • Le métabolisme des lipides
  • Les fonctions psychologiques
  • Le maintien de la glycémie

Autant dire que nous en avons vraiment besoin pour vivre en bonne santé.


Carences en Magnésium – Les symptômes…


A l’inverse, si l’on fait partie des ¾ de la population qui est en déficit de magnésium, les symptômes ressemblent à ça :

  • Fatigue
  • Anxiété, stress…
  • Crampes musculaires
  • Troubles du sommeil
  • Maux de tête
  • Problème de concentration
  • Palpitations

Ces symptômes n’ont rien de très agréables et peuvent également prêter à confusion dans bon nombre de maladies chroniques. Combler ces déficits et carences en magnésium peut donc être très efficace pour faire disparaître bon nombre de symptômes de ce type.


Le Magnésium dans l’alimentation


Dans nos modes de vie modernes, les carences en minéraux, vitamines et oligo-éléments sont monnaie courante. Cela s’explique par l’appauvrissement des sols en minéraux, les récoltes précoces… Autant de problématiques qui nous touchent directement et ne nous permettent pas de combler nos besoins en vitamines. Ajoutons à cela le stress (très consommateur en magnésium) et notre rythme de vie qui viennent effriter encore un peu plus ce minéral si précieux. Si en plus de cela, vous êtes malade, en traitement, ou dans la recherche de performance sportive… Comment dire ?! Ça devient sérieusement compliqué sans se complémenter. Et de surcroît, si vous faites partie des 18%*de Français qui portent l’allèle HLA B35* responsable d’une moins bonne rétention du Magnésium dans les cellules… Je ne sais plus quoi vous dire :p

Si ce n’est peut-être qu’une des particularités du Magnésium, est qu’il n’est pas synthétisé par l’organisme. En d’autres termes, notre corps n’en produit pas du tout du tout. Ce qui signifie que nous sommes tributaires de l’apport extérieur, qui généralement se fait par l’alimentation et/ou la supplémentation via les fameux compléments alimentaires.

La bonne nouvelle, c’est que coté nutrition on est plutôt bien lotis puisqu’un bon nombre des aliments qui contiennent du Mg sont super bon à manger avec en tête de liste le chocolat noir (mon péché mignon) !

Voici donc une liste d’aliments sources de Magnésium, que vous pouvez tout à fait incorporer dans votre régime alimentaire quotidien :

  • Noix,
  • Chocolat noir,
  • Oléagineux (Amandes),
  • Sardines à l’huile (avec les arrêtes),
  • Spiruline,
  • Fruits secs,
  • Légumes verts (Épinards, artichauts…),
  • Légumineuses,
  • Fruits de mer,
  • Céréales complètes,
  • Eau minérale (Notamment Hépar, Contrex, Quézac…)

Autre petit conseil, pour éviter les grosses déperditions de Magnésium via le Stress, pourquoi ne pas vous mettre à la méditation ?! C’est toujours ça de pris.

Par ailleurs, il semblerait que les fibres fermentescibles (du type banane, asperge, pain de seigle…) une fois dans le côlon auraient une action favorable en augmentent l’assimilation du magnésium dans l’organisme.


Comment choisir son Magnésium ?


A mon sens, il y a plusieurs pièges à éviter dans le choix du complément alimentaires en Magnésium idéal.

Il faut donc avant tout vérifier :

1 – Les excipients et additifs

A moins de fabriquer ses gélules dans sa cuisine, il est la plupart du temps obligatoire d’en retrouver certains dans la formule. A l’échelle industrielle, ces excipients peuvent par exemple servir à ce que les ingrédients ne « collent » pas aux machines, ou bien à « travailler » les matières pour les rendre compactes ou tout simplement utilisables en combinaison avec d’autres.

Mais si un minimum reste obligatoire, beaucoup de laboratoires en abusent (cela leur facilite grandement la tâche en quelques sortes). Alors autant privilégier les produits où il y en a le moins possible… Et puis aussi, ceux pour lesquels il n’existe aucun doute sur leur innocuité ! Vous ne pensez pas ? 😉

Car tous ne sont pas logés à la même enseigne, et en ce qui me concerne, j’évite par exemple au maximum dioxyde de titane (ou E171, qui sert à colorer les gélules), dioxyde de silicium (souvent produit à partir de nanoparticules) ou encore parabens (E219 et E217).

Cette liste n’est pas exhaustive, mais dans le doute, mon réflexe est grosso modo de les limiter autant que faire se peut ! Alors, lisez bien la liste des ingrédients, et si votre complément alimentaire contient ce genre d’additifs ? Pas de panique, par contre il est grand temps de changer pour un Magnésium de meilleure qualité et surtout plus « propre ».

2 – Les différentes formes de Magnésium, teneur et biodisponibilité

C’est un autre grand piège à éviter quand on cherche à choisir le bon complément alimentaire en Magnésium. En effet, il peut se présenter sous différentes formes. Des formes qui ne se valent pas puisqu’elles ne renferment pas toutes la même teneur (quantité) de magnésium et ne présentent pas une biodisponibilité équivalente.

Vous trouverez sur le tableau ci-dessous, la biodisponibilité du magnésium en fonction de sa forme et de sa teneur en Mg. N’hésitez pas à regarder et comparer avec votre la marque que vous utilisez ou qui vous intéresse. En rouge j’ai indiqué les formes laxatives.

On remarque que le Magnésium Marin, qui est un des plus connu, est loin d’être le produit optimal de par sa faible biodisponiblité et son effet laxatif.

3 – Les liaisons avec d’autres vitamines, acides aminées…

Pour optimiser l’assimilation par l’organisme, les sels de magnésium doivent être combinés avec de la taurine et de la vitamine B6. Ce type de combinaison nous offre des compléments à l’assimilation intestinale très élevée. L’arginine, à l’instar de la taurine, permet également une meilleure fixation du magnésium. C’est donc ce type de Magnésium qu’il faut privilégier dans votre recherche.


Quels sont vos besoins en Magnésium ?


Magnésium

Les besoins de tout un chacun en magnésium sont différents en fonction de certains éléments et périodes de la vie. Je pense notamment à :

  • L’Age
  • Le Sexe
  • La grossesse / allaitement
  • Les Maladies chroniques
  • L’Activité physique intense

Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR, la nouvelle appellation des AJR) telles que définies par l’EFSA dépendent du profil type des personnes auxquelles on s’adresse.

Donc pour faire plus simple, voici un tableau en fonction de l’age et du sexe pour s’y retrouver :

  • Nourrissons 7-11 mois = 80 VNR (mg/j)
  • Enfants 1-2 ans = 170 mg/j
  • Enfants 3 ans = 230 mg/j
  • Enfants 4-9 ans = 230 mg/j
  • Enfants 10-17 ans = 250 mg/j
  • Adultes (Femmes) ≥ 18 ans = 300 mg/j
  • Adultes (Hommes) ≥ 18 ans = 350 mg/j
  • Femmes enceintes ≥ 18 ans = 300 mg/j
  • Femmes allaitantes ≥ 18 ans = 300 mg/j

Sinon, pour encourager le fonctionnement optimal de l’organisme et prendre en compte le poids au lieu de l’âge, on peut se baser sur des apports journaliers équivalents, en moyenne, à 6 mg par kilogramme de poids par jour.

Pour exemple et pour un adulte de 70 Kilos, 70 x 6 = 420 mg par jour.

Vous voilà parés pour savoir les doses journalières de Magnésium recommandées dans votre cas précis.


Le choix de la rédaction


Ce n’est pas un choix facile tant il y a de concurrence sur le marché. Je vais donc tout simplement vous présenter mon choix personnel que j’utilise plusieurs fois dans l’année en cure. Il s’agit du Magnésium nutriting qui se présente sous la forme de Bisglycinate de magnésium. Il s’agit d’une forme liposoluble à très bonne biodisponibilité sans les effets secondaires sur le transit (effets laxatifs) qu’on retrouve souvent sur les formes bas de gamme (par ex: l’oxyde de magnésium). Cette excellente biodisponibilité s’explique par l’association du magnésium avec de la taurine qui vont se lier à l’échelle moléculaire pour offrir une absorption intestinale optimale. D’ailleurs pour information la taurine est un acide aminé présent dans le cerveau qui gère le stress et contrôle l’anxiété. Un des autres avantages du nuMagnesium est de contenir de la Vitamine B6, connue pour être régulatrice du système nerveux. La combinaison du Bisglycinate de Magnésium + la vitamine B6 + la Taurine m’a convaincu et je trouve ce choix pertinent dans un contexte de déficit ou de carence avéré.

En plus du côté technique, nutriting propose des gélules 100% végétales, sans gluten, sans OGM et sans nanoparticules. Bref, selon moi un excellent choix en complémentation de vos nouvelles habitudes alimentaires et de votre carré de chocolat noir quotidien !

Portez-vous bien,

Sources :

SU.VI.MAX : Pilar Galan, et al. Dietary Magnesium Intake in French Adult Population, Magnesium: Current Status and New Developments, 1997 – Rapport  » Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France  » – INSERM 2000]

J G Henrotte The variability of Human Red Blood cell magnesium level according to HLA groups. HLA volume 15, Issue 5, pages 407-511 May 1980.

J G Henrotte, M Pla, J Dausset. HLA- and H-2-associated variations of intra- and extracellular magnesium content. Proceedings of the National Academy of Sciences Mar 1990

Les compléments alimentaires qui guérissent – Didier Le Bail

Notes : Article sponsorisé

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