Les Prébiotiques – Dossier complet
Sommaire
- Les prébiotiques c’est quoi ?
- Les prébiotiques, comment ça fonctionne ?
- Comment les prébiotiques se transforment-ils en postbiotiques ?
- A quoi servent les prébiotiques ?
- Les propriétés des prébiotiques
- Où se trouvent les prébiotiques ?
- Les prébiotiques dans l’alimentation :
- Les prébiotiques dans les compléments alimentaires :
- Quels sont les aliments les plus riches en Prébiotiques ?
- Légumes et Légumineuses
- Fruits
- Céréales
- Divers (Graines, noix…)
- Combien faut-il consommer de fibres par jour ?
- Pour conclure
Les prébiotiques, la nourriture des bactéries intestinales !
Dans mes articles je parle assez régulièrement de probiotiques et plus généralement de ces micro-organismes (bactéries, levures..) que l’on retrouve dans notre intestin et qui forment le microbiote intestinal. L’état d’équilibre entre ces bactéries et levures est primordial pour être en bonne santé. On appelle cet état l’eubiose. A l’inverse quand le microbiote est déséquilibré on parle de dysbiose. C’est là que les problèmes commencent et rarement s’arrêtent. Sur le papier l’idée semble donc évidente, faire en sorte que tout ce petit monde cohabite pour le bien-être de tous. Pour cela, on nous vante les vertus fantastiques des compléments alimentaires riches en probiotiques qui vont réensemencer notre flore intestinale sans intervention de notre part. Ce qui est pour le coup, on ne peut plus faux. Ces bactéries, tout comme nous, ont des besoins basiques pour vivre et surtout se développer : manger, manger, manger ! Pour se développer, les bactéries probiotiques ont donc besoin de leur nourriture préférée (spoiler alerte) : les prébiotiques. Voici donc un dossier très spécial sur les prébiotiques et tout ce qu’il faut savoir pour chouchouter vos bactéries intestinales et ramener l’équilibre dans les Terres du Milieu. C’est parti Frodon ! (Désolé c’est plus fort que moi).
Les prébiotiques c’est quoi ?
Pour les fans de latin, le terme prébiotique signifie «ce qui permet la vie» alors que le terme probiotiques signifie «pour la vie». Une seule lettre les différencie ce qui souvent crée de la confusion, mais force est de constater qu’ils sont tout simplement inséparables. Les prébiotiques sont la nourriture ou si vous préférez le carburant des probiotiques. Sans nourriture adéquate nos bactéries intestinales ne peuvent se développer et laissent souvent la place aux mauvaises bactéries, levures, moisissures, parasites et autres pathogènes. Il faut savoir que c’est une guerre de territoire quasi constante et sans merci qui a lieu dans nos intestins.
Plus visuellement, les prébiotiques se sont des fibres alimentaires non digestibles présentent naturellement dans les aliments végétaux. Par aliments végétaux je fais référence aux légumes, aux légumineuses, aux fruits, aux céréales (complètes)… On désigne ces fibres comme des aliments à effets prébiotiques.
Les prébiotiques, comment ça fonctionne ?
D’un point de vue un peu plus technique, les prébiotiques sont des chaînes courtes de glucides spécifiques (oligosaccharides et de polysaccharides) pour ne pas dire tout simplement des sucres. En l’état, notre organisme n’est pas en mesure de digérer ces glucides complexes, ou si vous préférez ces fibres alimentaires.
C’est pourquoi, contrairement aux aliments «classiques» ils ne seront pas digérés dans notre appareil digestif haut et seront totalement insensibles aux sucs gastriques ou aux enzymes digestives de l’estomac. La raison est très simple, sous cette forme les aliments prébiotiques ne sont pas utiles à notre organisme. Direction la sortie et donc passage obligatoire dans les intestins ! Et c’est là que toute la magie opère. Plus ces fibres vont progresser dans l’intestin plus elles vont rentrer en contact avec des bactéries qui vont s’occuper de les dégrader/décomposer pour les transformer en éléments nutritifs utiles et actifs pour notre organisme.
Comment les prébiotiques se transforment-ils en postbiotiques ?
L’interaction entre les bactéries intestinales et les prébiotiques va notamment libérer des acides gras à chaînes courtes (AGCC). C’est le cas pour le butyrate, le propionate, ou encore l’acétate. Tous ces AGCC sont des composés/métabolites particulièrement bénéfiques pour la santé dont le rayon d’action va de l’intestin jusqu’à certains organes clés de notre organisme. Les éléments nutritifs issus de cette décomposition des fibres par les bactéries intestinales sont appelés les postbiotiques.
Parmi ces postbiotiques, on retrouve le butyrate, le principal nutriment et source d’énergie de la muqueuse du côlon. Il favorise notamment sa prolifération cellulaire, sa croissance et son développement. Son rôle est primordial dans la prévention de nombreuses maladies dont les maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn, colon irritable…), ou encore dans sa contribution au maintien de la perméabilité intestinale. Le propionate, quant à lui, est un métabolite qui prévient l’obésité et le diabète. Il exerce également des fonctions anti-infectieuses. Un point intéressant par les temps qui courent puisqu’on sait aujourd’hui qu’il y a un lien entre le microbiote intestinale et le microbiote des poumons. Et oui, les poumons possèdent également leur propre microbiote !!! D’ailleurs il est aujourd’hui possible de soigner certaines maladies respiratoires via la nutrition, mais c’est une autre histoire…
A quoi servent les prébiotiques ?
Aujourd’hui la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres végétales et mènent des vies qui n’aident en rien à une flore intestinale saine. Alors si en plus on souffre d’une maladie chronique (du type maladie de Lyme par exemple), c’est pratiquement à coup sûr une belle dysbiose que l’on se trimbale. Les prébiotiques servent justement à maintenir l’équilibre (eubiose) ou, dans la plupart des cas à rétablir l’équilibre dans le microbiote. Nous l’avons vu, ces fibres alimentaires non digestibles échappent à la digestion et finissent par nourrir nos bactéries intestinales. Si ces bonnes bactéries ne sont pas présentes, nous perdons tous les bénéfices de ces fibres qui ressortent telles qu’elles sont entrées.
Aussi, le rôle premier des prébiotiques est certainement de promouvoir les bonnes bactéries (notamment les bifidobactéries et les lactobacilles) dans les intestins pour exercer des fonctions bénéfiques sur l’organisme. Pour cela, il s’agira de consommer régulièrement des aliments aux effets prébiotiques en quantité et en qualité suffisamment bonnes. Ce qui aura comme conséquence le développement plus rapide des bonnes bactéries et ce au détriment des mauvaises. Par mauvaises bactéries j’entends toutes les bactéries pathogènes entraînant des pathologies diverses et variés. On pourrait citer le candida albicans (candidose chronique) qui en excès est très pathogène pour les intestins et l’organisme. Et l’on notera que ces vilaines bactéries ont la fâcheuse tendance à raffoler des sucres rapides et à proliférer dans un environnement acide…
Les propriétés des prébiotiques
- Facilite la digestion et le fonctionnement intestinal
- Effets barrières contre les infections
- Renforce le Système immunitaire
- Lutte contre la constipation
- Source d’énergie pour l’organisme
- Favorise et stimule la croissance de bonnes bactéries
- Réduit la colonisation des bactéries potentiellement pathogènes
- Améliore l’assimilation du magnésium et du calcium
- Stimule la fermentation colique
- Diminue la cholestérolémie à jeun
- Diminue la glycémie après les repas
Où se trouvent les prébiotiques ?
Les prébiotiques naturels les plus courants sont les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Ils regroupent un large éventail d’aliments riches en fibres solubles et insolubles. Parmi les fibres solubles on trouve la pectine présente dans la peau des fruits. Vous verrez également souvent revenir l’inuline, un type de FOS naturellement présent dans les fibres des aliments végétaux (fruits et les légumes crus ou cuits). L’inuline est également utilisée et ajoutée dans bon nombre de compléments alimentaires voire de compléments symbiotiques (un mélange de probiotiques et de prébiotiques).
Ne soyez donc pas surpris d’en voir un peu partout que ce soit dans des plats préparés, des suppléments et autres compléments alimentaires. Du côté des fibres insolubles, on les trouvera plutôt dans des produits céréaliers comme le son et les lignines plus généralement. Pour ce qui est des GOS, on en trouve dans les produits laitiers fermentés que sont le Kéfir, les yaourts ou encore dans le lait maternel.
Les prébiotiques dans l’alimentation :
Les fibres alimentaires à effets prébiotiques se trouvent principalement des les familles d’aliments ci-dessous :
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Céréales complètes
- Racines
- Noix
- Graines
- …
Les prébiotiques dans les compléments alimentaires :
En dehors de l’alimentation, qui à mon sens est le meilleur moyen de faire le plein de bonnes fibres, on retrouvera les prébiotiques dans des :
- Suppléments alimentaires riches en prébiotiques
- Symbiotiques (des probiotiques couplées à des prébiotiques)
- Compléments alimentaires comme par exemple des multivitamines
Du côté, des compléments alimentaires riches en fibres il est préférables de s’orienter vers un produit dont les fibres sont solubles. En effet, les fibres insolubles du type son de blé vont avoir un effet facilitateur du transit et peuvent s’avérer irritantes. Tandis que les fibres solubles vont être plus intéressantes pour leurs effets prébiotiques sur la flore intestinale. Évidemment toutes les fibres ne se valent pas et il vaut mieux s’orienter vers des compléments bio et dont les fibres seront bien tolérés par les intestins. C’est notamment le cas de l’acacia et du guar qui devraient satisfaire les les colons les plus sensibles. A ce titre, le laboratoire Unae propose un complément alimentaire à base d’acacia et de Reishi, des fibres bio sans Fodmap très prometteur. Le complément contient également deux souches de probiotiques Bacillus subtilis et Bacillus coagulans (5 milliards par gélule).
Si vous voulez un combo plus chargé en probiotiques, il est tout à fait possible de s’orienter vers un produit Symbiotique. Ce type de produit aura pour avantage de procurer aussi bien des probiotiques et en même temps des prébiotiques. De cette façon, on donne aux bactéries la bonne nourriture prébiotique qui va avec pour faciliter la croissance de ces bonnes bactéries. Un sorte de mélange gagnant pour multiplier les chances de survie et de développement des souches de bactéries dans vos intestins.
Si vous vous orientez vers ce type de symbiotique, je vous conseille de regarder du côté des pures biotiques de Nutripure ou encore la formule Probio de Novoma. Bref, les 2 sont très bien, je les alterne en fonction des périodes !
Quels sont les aliments les plus riches en Prébiotiques ?
Même si vous prenez un complément en prébiotiques, je vous conseille, pour maximiser les chances de développement des bonnes bactéries, de puiser les fibres dans certains aliments à effets prébiotiques. Ces derniers apporteront des fibres spécifiques en bonne quantité et qualité dont vous maîtrisez la provenance. Ce qui, si vous êtes comme moi tatillon sur les produits d’origines biologiques, devrait vous rassurer. D’autre part, cela ne fera pas de mal d’apporter un peu de diversité dans vos apports en fibres, puisque il existe des tas de souches de bactéries différentes dont chacune aura ses préférences. Comme vous le savez peut-être, une plus grande diversité de votre flore intestinale va renforcer le système immunitaire et la sécrétion d’acide gras à chaine courte (Butyrate, Propionate, Acetate…).
Voici par familles mes meilleurs choix :
Légumes et Légumineuses
Ail +++
Artichaut +++
Chicorée +++
Asperges
Brocoli
Poireaux
Oignons
Topinambours
Salsifis
Lentilles
Haricots
Fruits
Bananes
Pommes
Poires
Mangues
Framboises
Fraises
Myrtilles
Fruits secs
Pêches
Coings
…
Céréales
Sarrasin
Orge
Blé
Avoine
Seigle
Lin
Divers (Graines, noix…)
Miel
Quinoa
Amandes
Pistaches
Noix
Bière sans alcool
Combien faut-il consommer de fibres par jour ?
Les prébiotiques jouent un rôle essentiel dans notre tuyauterie intestinale et contribuent notamment à un transit régulier et optimal. Malheureusement, notre consommation en l’espace d’un siècle a diminué de manière assez drastique. Il semblerait que nous soyons passés d’une consommation de 31 g par jour à 17 g actuellement. Les raisons sont nombreuses, que ce soit à cause de nos préférences alimentaires ou encore à cause des procédés industriels qui éliminent les fibres des aliments. Le fait est que ce chiffre est insuffisant puisque les recommandations officielles sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour… Nous sommes donc loin du compte et il est temps de remettre de l’ordre dans nos intestins !
Pour conclure
Vous voilà je l’espère complétement au taquet sur les prébiotiques ou devrais dire sur les aliments à effets prébiotiques ! Ces fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinale. J’aimerais à tout cela rajouter quelques précisions importantes. Comme pour tout changement alimentaire il est essentiel d’y aller progressivement. Un excès soudain de consommation de fibres peut engendrer des désagréments comme des ballonnements, des douleurs intestinales, des gaz… Ce qui n’est pas forcément très agréable donc il faudra toujours commencer doucement et progressivement. C’est dans la durée que les changements vont avoir un impact concret sur la santé. Quand les intestins souffrent depuis des années il faut accepter qu’il faudra peut être autant de temps pour « réparer » la machine. Je vous rassure, le corps humain est tellement bien fait qu’il est capable de se régénérer dans bon nombre de cas. Alors gardons espoir !
Si vous souhaitez vous faire accompagner par une Nutritionniste pour mettre en place un plan de céréales killer pour votre microbiote n’hésitez pas à prendre rdv sur la page consultation 😉
Portez vous bien,
Moi, c’est Greg le mec qui a créé SociaLyme. Je partage avec vous mon expérience de malade à travers des articles et des conseils sur les maladies chroniques et la santé au naturel. Mon objectif ? Tout simplement vous offrir des pistes pour mieux vivre la maladie au quotidien.
