Prébiotiques : à quoi servent-ils et où les trouver ?

Les prébiotiques, la nourriture des bactéries intestinales !

Dans mes articles je parle assez régulièrement de probiotiques et plus généralement de ces micro-organismes (bactéries, levures..) que l’on retrouve dans notre intestin et qui forment le microbiote intestinal. L’état d’équilibre entre ces bactéries et levures est primordial pour être en bonne santé. On appelle cet étatl’eubiose. A l’inverse quand le microbiote est déséquilibré on parle de dysbiose. C’est là que les problèmes commencent et rarement s’arrêtent. Sur le papier l’idée semble donc évidente, faire en sorte que tout ce petit monde cohabite pour le bien-être de tous. Pour cela, on nous vante les vertus fantastiques des compléments alimentaires riches en probiotiques qui vont réensemencer notre flore intestinale sans intervention de notre part. Ce qui est pour le coup, on ne peut plus faux. Ces bactéries, tout comme nous, ont des besoins basiques pour vivre et surtout se développer : manger, manger, manger ! Pour se développer, les bactéries probiotiques ont donc besoin de leur nourriture préférée (spoiler alerte) : les prébiotiques. Voici donc un dossier très spécial sur les prébiotiques et tout ce qu’il faut savoir pour chouchouter vos bactéries intestinales et ramener l’équilibre dans les Terres du Milieu. C’est parti Frodon ! (Désolé c’est plus fort que moi).

Qu’est-ce qu’un prébiotique ? Définition simple

Pour les fans de latin, le terme prébiotique signifie « ce qui permet la vie », alors que le terme probiotiques signifie « pour la vie ». Une seule lettre les différencie, ce qui crée souvent de la confusion. Pourtant, ces deux notions sont étroitement liées ! Les prébiotiques sont la nourriture ou, si vous préférez, le carburant de certains probiotiques. Sans ressources adaptées, certains micro-organismes intestinaux peuvent avoir plus de mal à se développer. Dans notre intestin, les différentes populations microbiennes cohabitent et se livrent une véritable compétition pour les ressources et l’espace disponible.

Plus concrètement, les prébiotiques sont des substances, souvent des fibres alimentaires, que certains micro-organismes intestinaux utilisent de manière sélective. On les retrouve naturellement dans de nombreux végétaux : légumes, légumineuses, fruits et céréales, notamment complètes. Mais attention, toutes les fibres alimentaires n’ont pas nécessairement un effet prébiotique !

Pour être considérée comme prébiotique, une substance doit être utilisée de manière sélective par certains micro-organismes et leur procurer un bénéfice pour la santé. C’est notamment le cas de l’inuline et de certains fructo-oligosaccharides (FOS), que l’on retrouve naturellement dans plusieurs végétaux.

Quelle est la différence entre les probiotiques et les prébiotiques ?

Les probiotiques et les prébiotiques agissent de manière complémentaire sur le microbiote intestinal, mais ils ne désignent pas la même chose. Pour faire simple, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, consommés en quantité adéquate, peuvent apporter un bénéfice pour la santé. Les prébiotiques, eux, sont des substances utilisées sélectivement par certains micro-organismes de notre intestin et qui favorisent leur activité.

On peut comparer le microbiote à un jardin : les probiotiques apportent certains micro-organismes vivants, tandis que les prébiotiques fournissent des ressources qui permettent à certains microbes déjà présents de se développer ou d’être plus actifs. Cette image a toutefois ses limites, car les effets dépendent des micro-organismes concernés et des substances consommées.

Concrètement, les probiotiques se trouvent notamment dans certains aliments fermentés, comme les yaourts contenant des ferments vivants, et dans des compléments alimentaires spécifiques. Les prébiotiques sont présents dans différents végétaux, notamment l’ail, l’oignon, le poireau, la chicorée et certaines légumineuses.

Faut-il prendre des probiotiques et des prébiotiques ensemble ? Pas nécessairement. Tout dépend de l’objectif recherché, de la composition du produit et de la tolérance digestive de chacun. Certains compléments associent les deux : on parle alors de synbiotiques. Cette association peut être intéressante dans certaines situations, mais elle n’est pas automatiquement plus efficace qu’un produit contenant uniquement des probiotiques ou des prébiotiques.

Comment les prébiotiques agissent-ils sur le microbiote ?

D’un point de vue un peu plus technique, les prébiotiques sont des chaînes courtes de glucides spécifiques (oligosaccharides et de polysaccharides) pour ne pas dire tout simplement des sucres. En l’état, notre organisme n’est pas en mesure de digérer ces glucides complexes, ou si vous préférez ces fibres alimentaires.

C’est pourquoi, contrairement aux aliments «classiques» ils ne seront pas digérés dans notre appareil digestif haut et seront totalement insensibles aux sucs gastriques ou aux enzymes digestives de l’estomac. La raison est très simple, sous cette forme les aliments prébiotiques ne sont pas utiles à notre organisme. Direction la sortie et donc passage obligatoire dans les intestins ! Et c’est là que toute la magie opère. Plus ces fibres vont progresser dans l’intestin plus elles vont rentrer en contact avec des bactéries qui vont s’occuper de les dégrader/décomposer pour les transformer en éléments nutritifs utiles et actifs pour notre organisme.

Le bon fonctionnement du microbiote dépend aussi de l’environnement intestinal et de l’intégrité de la barrière qui protège la paroi digestive. Pour approfondir ce sujet, vous pouvez lire notre article sur la perméabilité intestinale.

Comment les prébiotiques se transforment-ils en postbiotiques ?

L’interaction entre les bactéries intestinales et les prébiotiques va notamment libérer des acides gras à chaînes courtes (AGCC). C’est le cas pour le butyrate, le propionate, ou encore l’acétate. Tous ces AGCC sont des composés/métabolites particulièrement bénéfiques pour la santé dont le rayon d’action va de l’intestin jusqu’à certains organes clés de notre organisme. Les éléments nutritifs issus de cette décomposition des fibres par les bactéries intestinales sont appelés les postbiotiques.

Parmi ces postbiotiques, on retrouve le butyrate, le principal nutriment et source d’énergie de la muqueuse du côlon. Il favorise notamment sa prolifération cellulaire, sa croissance et son développement. Son rôle est primordial dans la prévention de nombreuses maladies dont les maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn, colon irritable…), ou encore dans sa contribution au maintien de la perméabilité intestinale. Le propionate, quant à lui, est un métabolite qui prévient l’obésité et le diabète. Il exerce également des fonctions anti-infectieuses. Un point intéressant par les temps qui courent puisqu’on sait aujourd’hui qu’il y a un lien entre le microbiote intestinale et le microbiote des poumons. Et oui, les poumons possèdent également leur propre microbiote !!! D’ailleurs il est aujourd’hui possible de soigner certaines maladies respiratoires via la nutrition, mais c’est une autre histoire…

A quoi servent les prébiotiques ?

Aujourd’hui la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres végétales et mènent des vies qui n’aident en rien à une flore intestinale saine. Alors si en plus on souffre d’une maladie chronique (du type maladie de Lyme par exemple), c’est pratiquement à coup sûr une belle dysbiose que l’on se trimbale. Les prébiotiques servent justement à maintenir l’équilibre (eubiose) ou, dans la plupart des cas à rétablir l’équilibre dans le microbiote. Nous l’avons vu, ces fibres alimentaires non digestibles échappent à la digestion et finissent par nourrir nos bactéries intestinales. Si ces bonnes bactéries ne sont pas présentes, nous perdons tous les bénéfices de ces fibres qui ressortent telles qu’elles sont entrées.

Aussi, le rôle premier des prébiotiques est certainement de promouvoir les bonnes bactéries (notamment les bifidobactéries et les lactobacilles) dans les intestins pour exercer des fonctions bénéfiques sur l’organisme. Pour cela, il s’agira de consommer régulièrement des aliments aux effets prébiotiques en quantité et en qualité suffisamment bonnes. Ce qui aura comme conséquence le développement plus rapide des bonnes bactéries et ce au détriment des mauvaises. Par mauvaises bactéries j’entends toutes les bactéries pathogènes entraînant des pathologies diverses et variés. On pourrait citer le candida albicans (candidose chronique) qui en excès est très pathogène pour les intestins et l’organisme. Et l’on notera que ces vilaines bactéries ont la fâcheuse tendance à raffoler des sucres rapides et à proliférer dans un environnement acide…

Pour mieux comprendre ce déséquilibre et les différentes approches envisagées, vous pouvez également consulter notre article consacré à la candidose chronique.

Les propriétés des prébiotiques

• Facilite la digestion et le fonctionnement intestinal
• Effets barrières contre les infections
• Renforce le Système immunitaire
• Lutte contre la constipation
• Source d’énergie pour l’organisme
• Favorise et stimule la croissance de bonnes bactéries
• Réduit la colonisation des bactéries potentiellement pathogènes
• Améliore l’assimilation du magnésium et du calcium
• Stimule la fermentation colique
• Diminue la cholestérolémie à jeun
• Diminue la glycémie après les repas

Quels sont les bienfaits des prébiotiques sur la santé ?

Les propriétés des prébiotiques ne se limitent pas à nourrir les bonnes bactéries intestinales. En favorisant l’activité de certains micro-organismes, ils participent à tout un ensemble de mécanismes qui contribuent au bon fonctionnement de notre intestin et, plus largement, de notre organisme.

L’un des intérêts majeurs des prébiotiques réside dans leur fermentation par les bactéries intestinales. Ce processus produit notamment des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, le propionate et l’acétate. Le butyrate constitue une source d’énergie importante pour les cellules du côlon et contribue au maintien de la barrière intestinale. Ces métabolites interviennent également dans différents mécanismes liés au métabolisme et à la régulation de l’inflammation.

Les prébiotiques peuvent aussi favoriser le développement de certaines populations bactériennes, notamment les bifidobactéries. Selon le type de fibre consommée, ils peuvent contribuer à améliorer le transit intestinal, à réguler la consistance des selles ou encore à favoriser l’absorption de certains minéraux, comme le calcium.

Attention toutefois : tous les prébiotiques n’ont pas les mêmes propriétés. Leurs effets dépendent de leur nature, de la quantité consommée et du microbiote de chacun. L’objectif n’est donc pas de rechercher une fibre miracle, mais plutôt de diversifier les sources de fibres dans son alimentation pour soutenir le fonctionnement du microbiote sur la durée.

Où se trouvent les prébiotiques ?

Les prébiotiques naturels les plus courants sont les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Ils regroupent un large éventail d’aliments riches en fibres solubles et insolubles. Parmi les fibres solubles on trouve la pectine présente dans la peau des fruits. Vous verrez également souvent revenir l’inuline, un type de FOS naturellement présent dans les fibres des aliments végétaux (fruits et les légumes crus ou cuits). L’inuline est également utilisée et ajoutée dans bon nombre de compléments alimentaires voire de compléments symbiotiques (un mélange de probiotiques et de prébiotiques).

Ne soyez donc pas surpris d’en voir un peu partout que ce soit dans des plats préparés, des suppléments et autres compléments alimentaires. Du côté des fibres insolubles, on les trouvera plutôt dans des produits céréaliers comme le son et les lignines plus généralement. Pour ce qui est des GOS, on en trouve dans les produits laitiers fermentés que sont le Kéfir, les yaourts ou encore dans le lait maternel.

Où trouver des prébiotiques dans l’alimentation ?

Les fibres alimentaires à effets prébiotiques se trouvent principalement des les familles d’aliments ci-dessous :

• Fruits
• Légumes
• Légumineuses
• Céréales complètes
• Racines
• Noix
• Graines
• …

Les prébiotiques dans les compléments alimentaires :

En dehors de l’alimentation, qui à mon sens est le meilleur moyen de faire le plein de bonnes fibres, on retrouvera les prébiotiques dans des :

• Suppléments alimentaires riches en prébiotiques
• Symbiotiques (des probiotiques couplées à des prébiotiques)
• Compléments alimentaires comme par exemple des multivitamines

Du côté, des compléments alimentaires riches en fibres il est préférables de s’orienter vers un produit dont les fibres sont solubles. En effet, les fibres insolubles du type son de blé vont avoir un effet facilitateur du transit et peuvent s’avérer irritantes. Tandis que les fibres solubles vont être plus intéressantes pour leurs effets prébiotiques sur la flore intestinale. Évidemment toutes les fibres ne se valent pas et il vaut mieux s’orienter vers des compléments bio et dont les fibres seront bien tolérés par les intestins. C’est notamment le cas de l’acacia et du guar qui devraient satisfaire les les colons les plus sensibles. A ce titre, la formule de Novoma propose un complément alimentaire à base d’acacia. Le complément contient également plusieurs souches de probiotiques : Lacticaseibacillus paracasei LPC 1114, Lacticaseibacillus rhamnosus LRH020, Lactiplantibacillus plantarum PBS067, Lactobacillus acidophilus PBS066, Limosilactobacillus reuteri PBS072, Bifidobacterium lactis BL050 (30 milliards par gélule).

Découvrir

Si vous voulez un combo plus chargé en probiotiques, il est tout à fait possible de s’orienter vers un produit Symbiotique. Ce type de produit aura pour avantage de procurer aussi bien des probiotiques que des prébiotiques. De cette façon, on donne aux bactéries la bonne nourriture prébiotique qui va avec pour faciliter la croissance de ces bonnes bactéries. Un sorte de mélange gagnant pour multiplier les chances de survie et de développement des souches de bactéries dans vos intestins.

Si vous vous orientez vers ce type de symbiotique, je vous conseille de regarder du côté des PROBIO4 de Dynveo ou encore la formule du laboratoire Unae. Bref, les 2 sont très bien, je les alterne en fonction des périodes !

Découvrir

Découvrir

Et voici des codes promos négociés pour vous chez ces marques, c’est toujours ça de gagné :

- 10 %

Code promo Dynveo offrant -10 % de réduction sur votre panier, sans minimum d'achat et toute l'année !Afficher plus

Code promo Dynveo offrant -10 % de réduction sur votre panier, sans minimum d'achat et toute l'année ! Afficher moins

SOCIALYME10

Voir l’offre

SOCIALYME10Voir le code

- 10 %

SOCIALYME10

Détails

Code promo Dynveo offrant -10 % de réduction sur votre panier, sans minimum d'achat et toute l'année !

Aller à l'offre

- 10%

Code promo Novoma : 10 % de réduction sur votre commande

Code promo Novoma : 10 % de réduction sur votre commande Afficher moins

socialyme

Voir l’offre

socialymeVoir le code

- 10%

socialyme

Détails

Code promo Novoma : 10 % de réduction sur votre commande

Aller à l'offre

- 10 %

Code promo Unae valable toute l'année quelque soit le montant de la commande

Code promo Unae valable toute l'année quelque soit le montant de la commande Afficher moins

GREG10

Voir l’offre

GREG10Voir le code

- 10 %

GREG10

Détails

Code promo Unae valable toute l'année quelque soit le montant de la commande

Aller à l'offre

Quels sont les aliments les plus riches en prébiotiques ?

Même si vous prenez un complément en prébiotiques, je vous conseille, pour maximiser les chances de développement des bonnes bactéries, de puiser les fibres dans certains aliments à effets prébiotiques. Ces derniers apporteront des fibres spécifiques en bonne quantité et qualité dont vous maîtrisez la provenance. Ce qui, si vous êtes comme moi tatillon sur les produits d’origines biologiques, devrait vous rassurer. D’autre part, cela ne fera pas de mal d’apporter un peu de diversité dans vos apports en fibres, puisque il existe des tas de souches de bactéries différentes dont chacune aura ses préférences. Comme vous le savez peut-être, une plus grande diversité de votre flore intestinale va renforcer le système immunitaire et la sécrétion d’acide gras à chaine courte (Butyrate, Propionate, Acetate…).

Quels aliments contiennent naturellement des prébiotiques ?

Bonne nouvelle : nul besoin de chercher des aliments exotiques ou des compléments alimentaires compliqués pour apporter des prébiotiques à votre microbiote ! De nombreux aliments courants contiennent naturellement des fibres que les bactéries intestinales peuvent utiliser.

Parmi les aliments prébiotiques naturels, on retrouve notamment :

• L’ail, l’oignon et le poireau, qui apportent des fructanes, dont l’inuline et les fructo-oligosaccharides.
• L’artichaut, l’asperge et la chicorée, particulièrement intéressants pour leur teneur en inuline ou en autres fibres fermentescibles.
• Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, qui fournissent différentes fibres et des oligosaccharides.
• Les fruits, notamment la banane, qui apporte des fibres dont la nature varie selon son degré de maturité.
• Les céréales complètes, comme l’avoine, le seigle et le blé complet, qui contribuent à diversifier les apports en fibres.

L’idéal est de varier ces aliments au fil des repas plutôt que de miser sur un seul produit. Chaque source apporte une combinaison de fibres différente, et leur fermentation dépend aussi du microbiote de chacun. Si vous avez un intestin sensible, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement selon votre tolérance.

Voici par familles mes meilleurs choix :

Comment intégrer davantage de prébiotiques dans son alimentation ?

Pour profiter des aliments prébiotiques, pas besoin de bouleverser toutes vos habitudes alimentaires ! Le plus simple est d’introduire progressivement davantage de végétaux dans vos repas, en variant les sources de fibres au fil de la semaine.

Vous pouvez, par exemple, ajouter des lentilles ou des pois chiches à une salade, intégrer des poireaux ou des oignons à vos plats, choisir régulièrement des céréales complètes ou prendre un fruit en collation. L’ail, l’asperge, l’artichaut et la chicorée sont également des sources intéressantes de fibres à effets prébiotiques.

Le secret, c’est surtout la diversité et la régularité. Inutile de consommer de grandes quantités d’un seul aliment en espérant obtenir un effet maximal : mieux vaut varier les végétaux et adapter les portions à sa tolérance digestive.

Si vous souffrez de ballonnements ou d’un intestin sensible, augmentez progressivement vos apports en fibres. Certaines fibres fermentescibles, notamment les fructanes et les galacto-oligosaccharides, peuvent accentuer les gaz et les douleurs abdominales. C’est notamment le cas chez certaines personnes souffrant d’un SIBO (pullulation bactérienne de l’intestin grêle), une situation dans laquelle des bactéries sont présentes en excès dans cette partie du tube digestif.

En cas de SIBO diagnostiqué ou suspecté, certains aliments riches en fibres fermentescibles, comme ceux contenant beaucoup d’inuline, peuvent être moins bien tolérés. Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer toutes les fibres ou tous les prébiotiques, mais plutôt adapter les quantités et les sources selon sa tolérance, idéalement avec l’aide d’un professionnel de santé.

Combien faut-il consommer de fibres par jour ?

Les prébiotiques jouent un rôle essentiel dans notre tuyauterie intestinale et contribuent notamment à un transit régulier et optimal. Malheureusement, notre consommation en l’espace d’un siècle a diminué de manière assez drastique. Il semblerait que nous soyons passés d’une consommation de 31 g par jour à 17 g actuellement. Les raisons sont nombreuses, que ce soit à cause de nos préférences alimentaires ou encore à cause des procédés industriels qui éliminent les fibres des aliments. Le fait est que ce chiffre est insuffisant puisque les recommandations officielles sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour… Nous sommes donc loin du compte et il est temps de remettre de l’ordre dans nos intestins !

Comment augmenter ses apports en fibres au quotidien ?

Pour atteindre progressivement les apports recommandés, le plus simple est de miser sur la variété : des légumes à chaque repas, des fruits entiers, des légumineuses plusieurs fois par semaine et des céréales complètes selon votre tolérance. Ces aliments apportent différentes fibres, dont certaines possèdent des effets prébiotiques.

Inutile de vouloir passer du jour au lendemain à une alimentation très riche en fibres ! Une augmentation trop rapide peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des douleurs abdominales. Mieux vaut avancer progressivement, boire suffisamment et adapter les quantités à son confort digestif. Et rappelons-le : l’objectif est d’augmenter ses apports en fibres alimentaires, pas d’atteindre une quantité précise de prébiotiques, car les besoins dépendent notamment des fibres concernées et de leur tolérance.

Prébiotiques : ce qu’il faut retenir

Vous voilà je l’espère complétement au taquet sur les prébiotiques ou devrais dire sur les aliments à effets prébiotiques ! Ces fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinale. J’aimerais à tout cela rajouter quelques précisions importantes. Comme pour tout changement alimentaire il est essentiel d’y aller progressivement. Un excès soudain de consommation de fibres peut engendrer des désagréments comme des ballonnements, des douleurs intestinales, des gaz… Ce qui n’est pas forcément très agréable donc il faudra toujours commencer doucement et progressivement. C’est dans la durée que les changements vont avoir un impact concret sur la santé. Quand les intestins souffrent depuis des années il faut accepter qu’il faudra peut être autant de temps pour « réparer » la machine. Je vous rassure, le corps humain est tellement bien fait qu’il est capable de se régénérer dans bon nombre de cas. Alors gardons espoir !

Si vous souhaitez vous faire accompagner par une Nutritionniste pour mettre en place un plan de céréales killer pour votre microbiote n’hésitez pas à prendre rdv sur la page consultation 😉

Portez vous bien,

FAQ

Grégoire

Moi, c’est Greg le mec qui a créé SociaLyme. Je partage avec vous mon expérience de malade à travers des articles et des conseils sur les maladies chroniques et la santé au naturel. Mon objectif ? Tout simplement vous offrir des pistes pour mieux vivre la maladie au quotidien.