10 solutions pour soulager la constipation
La constipation est une source d’inflammation provoquant un encrassement des intestins. Des résidus issus de la digestion se logent dans les microvillosités de l’intestin et entrent en putréfaction. La constipation contribue donc à l’inflammation chronique en cas de pathologie et doit être soulagée pour notamment rétablir la perméabilité de la barrière intestinale.
De la rééducation pour soulager la constipation
→ 1 – Écoutez-vous !
Ou à défaut de vous écouter, écoutez vos sphincters 🙂 L’organisme possède deux sphincters dont un sphincter interne sur lequel on ne peut pas agir directement. Celui-ci est chargé de déverser un peu de selles dans le rectum lorsque c’est le moment. Il stimule par cette action le second sphincter, qui lui est externe et que vous cerveau peut contrôler. La plupart du temps, ce n’est jamais le bon moment pour aller aux toilettes et vous vous retenez (car au bureau / pas chez moi / avec des gens / occupé à faire quelque chose etc.). Résultat : vos sphincters deviennent paresseux. Dès que le sentiment d’une envie d’aller à la selle se fait sentir, allez-y ! Idem pour les flatulences. Vos sphincters retrouveront une plus grande liberté d’action.
→ 2 – Optez pour de la rééducation.
Prenez l’habitude de vous rendre aux toilettes à différents moments clé de la journée : le matin en vous levant, après chaque repas, avant d’aller vous coucher. Même si les premières semaines rien ne se passe, vous allez permettre d’éduquer votre corps avec des horaires. Ne vous retenez pas pour uriner également. La petite commission pouvant libérer la plus grosse. Également, des thérapies par électrodes dites de contrôle biologique (biofeedback) et proposées par les cabinets de permettent de reprendre le contrôle de vos sphincters.
Un meilleur environnement pour soulager la constipation
→ 3 – Installez-vous confortablement.
Le saviez-vous ? La position assise n’est pas la position naturelle pour assouvir vos besoins. Pour cela, installez un marche-pied afin d’être en position accroupi ou semi-assis, penché vers l’avance. Au quotidien, un muscle enserre votre intestin créant un angle ano-rectal quand vous êtes debout ou assis. Son but est d’aider les sphincters à être bien fermés tout au long de la journée pour un minimum d’énergie dépensée. En position semi-accroupi, le muscle est relâché. Il n’y a donc plus de coude, les selles peuvent passer plus facilement sans sensation d’efforts.
→ 4 – Levez-vous tôt.
“La journée appartient à ceux qui se lèvent tôt”. Et bien pour aller à la selle, c’est la même chose ! La système digestif se remet en route aux alentours de 5h du matin. Préférez donc un réveil tôt (pas besoin de vous lever aux aurores cependant, un réveil vers 7h conviendra très bien) plutôt qu’une grasse matinée pour ne pas bouleverser votre système digestif, et octroyez-vous un temps de sieste à la place.
→ 5 – Bougez !
Une activité physique régulière comme de la marche active, des exercices de gainage, de la natation, de la course à pied, du stretching, du yoga… Tout pourvu que vous bougiez et que les intestins soient brassés et stimulés pour une meilleure excrétion. Une activité physique optimale, c’est au moins 30 minutes par jour, tous les jours. Vous pouvez également effectuer des auto-massages circulaires de plus en plus grands en partant du nombril et en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre.
Une hydratation optimale pour soulager la constipation
→ 6 – Buvez.
On ne le dira jamais assez, l’hydratation est l’une des solutions clés de la lutte contre la constipation. Plus vous boirez, plus les selles seront hydratées et seront facilement excrétées. C’est ce qui se passe lorsque vous vous retenez : les selles stagnent dans l’intestin qui continue son travail de réabsorption. Il réabsorbe l’eau des selles, qui s’en trouvent de plus en plus sèches et donc difficiles et douloureuses à évacuer. Que boire ? De l’eau, environ 1,5 à 2 litres par jour été comme hiver.
→ 7 – Limitez votre consommation d’alcool.
Au-delà de l’effet de déshydratation que l’alcool induit sur l’organisme, la consommation d’alcool accélère la prolifération de bactéries méthanogènes, responsables de la libération en grande quantité de méthane. Le méthane est le gaz responsable de l’odeur souffrée des flatulences notamment.
→ 8 – Réveillez votre système digestif.
Chaque matin en buvant 2 verres d’eau si possible tiède ou chaude (pas brûlante comme le thé par contre). Le but ? Stimuler et détoxifier le système digestif après le jeûne nocturne et le préparer à l‘ingestion d’aliments. Boire également 1 verre d’eau avant chaque repas pour faciliter la digestion.
Une alimentation équilibrée pour soulager la constipation
→ 9 – Mettez les fibres à l’honneur.
Diversifiez votre alimentation en misant sur les légumineuses (lentilles, fèves…), les oléagineux (amandes, noix…), les céréales complètes (quinoa, sarrasin..), les graines (chia, lin…) les fruits et les légumes frais. À l’inverse, mettez de côté les aliments très raffinés ou ultra transformés qui ne font que ralentir la vidange intestinale.
→ 10 – Rétablissez l’équilibre de votre flore intestinale.
La flore intestinale est l’ensemble de tous les organismes de votre système digestif. Comme dans le cas d’une inflammation, il est nécessaire de rétablir l’équilibre pour favoriser les bonnes bactéries. Ainsi faites une cure de probiotiques, misez sur l’ail (anti-fongicide), la levure de bière, les boissons fermentés comme le kéfir.
La solution ne résidant pas bien sûr dans l’une de ses solutions mais dans la mise en place de plusieurs d’entre-elles pour améliorer vos points faibles. À noter également qu’un sommeil suffisant, de qualité et une moindre exposition au stress permettent également de réduire la constipation.
Diététicienne-Nutritionniste spécialisée en maladie chronique et fondatrice de Nutrisuivi. Je vous accompagne dans la mise en place de votre plan nutritionnel et alimentaire pour améliorer votre santé au quotidien via la diététique. Contactez moi pour un suivi personnalisé !
